第一歩として液体の砂糖をなくす

甘い飲み物は食物繊維の緩衝なしにブドウ糖を届ける――食事の中で最も速く鋭い血糖の急上昇を生む。

Why it works

固形食品と異なり、液体のブドウ糖（ジュース、ソーダ、スポーツドリンク、甘いコーヒーなど）は、全粒食品で吸収を遅らせる食物繊維のマトリクスを迂回する。結果として、可能な限り急峻な血糖の急上昇が生じる――同等のカロリー量の丸ごとの果物と比べて、しばしば30〜40 mg/dL高いピークになる。急激な上昇は最も高い代償的インスリン反応を引き起こし、最も深いクラッシュにつながる。液体カロリーはまた、空腹ホルモンをうまく抑制しないため、摂取エネルギーが代償されない。

How to do it

1. 甘い飲み物を、水、炭酸水、無糖のお茶、ブラックコーヒーに置き換えることをデフォルトにする。
2. フルーツジュースを飲むなら、少量に限定し、タンパク質を含む食事と組み合わせる――決して空腹時に飲まない。
3. エナジードリンクとスポーツドリンクは、持続的な身体運動中のみ適切である。その文脈の外では最悪の血糖の急上昇を生む。
4. 甘さが欲しければ、丸ごとの果物を食べる――食物繊維のマトリクスがジュースと比べて実質的にブドウ糖の吸収を遅らせる。

エビデンス

甘い飲料の摂取は、前向き観察研究において、うつ病リスクと最も一貫して関連づけられている食事要因の一つであり、その血糖メカニズムは対照給餌研究においてよく確立されている。 (observational)

エビデンスのほとんどは観察的である。甘い飲み物を減らすことと精神的健康の改善は、両方とも第三の変数（例えば全般的な健康意識）から生じている可能性がある。血糖メカニズムは強いが、気分の因果関係は単独では検証されていない。

出典

• Knüppel et al. (2017), sugar intake from sweet foods and beverages associated with mental health, Scientific Reports

よくある間違い

「ダイエット」版に切り替えて問題は解決したと考えること――人工甘味料は一部の人において脳相のインスリン反応を引き起こすことがあり、甘さへの期待を強化し、全粒食品を食べることを味気なく感じさせる。