コーチングプラクティス： ポリヴェーガル理論長く息を吐いて神経状態を整える方法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 状態をシフトさせるための延長呼気呼吸
   数分以内に自分のシステムを動員から落ち着きへと促すため、呼気を長くする。
   ポリヴェーガル理論、正直に解説する
2. グラウンディングとしてのペース呼吸
   呼気をゆっくりと長くすることで、グラウンディングしながら急性の覚醒を下げる。
   急性の苦痛のためのグラウンディング技法
3. 延長呼気呼吸
   吸う息に対して吐く息を長くすることで、神経系を素早く落ち着かせる。
   不安のツールキットを実践する
4. 過覚醒から降りてくる
   上の端を超えているとき、体を使って覚醒を下げる。
   耐性の窓:あなたの最適な覚醒ゾーン
5. 活性化(エネルギー化)呼吸
   より速く、より深い呼吸で意図的に覚醒度とエネルギーを高める。
   エネルギーのための呼吸法
6. 急速な横隔膜呼吸(ブレス・オブ・ファイア)
   素早くリズミカルな腹式呼吸で、一気に覚醒度を高める。
   エネルギーのための呼吸法
7. 課題に必要な状態に呼吸を合わせる
   高めたいか落ち着きたいかに合わせて呼吸パターンを選ぶ。
   エネルギーのための呼吸法
8. 穏やかなリズミカルな運動
   歩く、揺れる、あるいは軽いリズミカルな運動をして、自律神経状態をシフトさせ回復を支える。
   迷走神経緊張、正直に解説
9. 睡眠開始のツールとしてのボックスブリージング
   ベッドで均等なカドンスのパターンを使い、覚醒を下げ、入眠までの時間を短縮する。
   ボックスブリージングを実践する
10. ゆっくりとしたリズミカルな呼吸を使って下方調整する
    呼吸を長く安定させ、自律神経系を警報状態から動かす。
    身体はトラウマを記録する、正直に解説

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