アクション・プランニング
具体的で状況に即した計画を通じて意図を行動に変換する
アクション・プランニングは意図と行動のギャップをどう埋めるのか？
アクション・プランニング——いつ、どこで、どのように目標指向の行動を実行するかを具体化すること——は、意図と行動のギャップを埋めるために最もよく裏付けられた技法の一つです。オーベルとシーランの研究、そしてピーター・ゴルヴィツァーの実行意図に関する研究は、具体的な計画を立てることが漠然とした意図だけよりも確実に行動を増やすことを示しており、メタ分析の効果量は小から中程度の範囲にあります。
意図と行動のギャップは、行動科学における最も頑健な発見の一つです。人々は本当に抱いている意図に基づいて行動することに、常習的に失敗します。シーナ・オーベル、パスカル・シーラン、ピーター・ゴルヴィツァーの研究は、いつ、どこで、どのようにという具体的な状況の詳細を加えることが、意図が行動になる確率を劇的に高めることを明らかにしました。アクション・プランニングは動機づけのためのものではありません。構造的なものです。状況が発生する前に行動的な応答を事前に決定しておくことで、その決定を、その場での実行機能から切り離す働きをします。
実践法
- すべての行動目標に「いつ、どこで、どのように」計画を書く
何をしようと意図しているかだけでなく、正確にいつ、どこで、どのように行動するかを具体化する。
- 対処プランで障害に備える
計画を妨げる可能性が最も高い具体的な障害を予期し、それぞれへの対応をあらかじめ決めておく。
- 遠い目標を近接するアクション・プランに分解する
長期目標を、今週のための具体的な行動ターゲットを持つ短期のアクション・プランに分ける。
- 毎週固定のペースでアクション・プランをレビューし更新する
毎週レビューされないアクション・プランは古くなる——定期的なレビューは計画を現実の状況に合わせ続ける。
- 計画された行動をその具体的な文脈の中で心の中でシミュレーションする
手がかり、反応、環境を視覚化して、アクション・プランを心の中でリハーサルし、自動的な実行を準備する。
- コミットメント・デバイスを使い、将来の行動を避けにくくする
今——現在の自分がやる気のあるうちに——行動に事前にコミットし、未来の自分を縛る。
- 頼る前にアクション・プランの具体性をテストする
計画を当てにする前に、見知らぬ人が自分の書いた説明から実行できるか確認する——できないなら十分具体的でない。