計画された行動をその具体的な文脈の中で心の中でシミュレーションする

手がかり、反応、環境を視覚化して、アクション・プランを心の中でリハーサルし、自動的な実行を準備する。

Why it works

心的シミュレーションは、実際の実行と同じ認知的・運動的表象を活性化させることで行動的な反応を準備し、実際の状況が起きたときに計画された反応をより取り出しやすくします。テイラーとファムの研究は、結果の視覚化（成功した結果を想像すること）とプロセスの視覚化（具体的な手順を想像すること）を区別しています。プロセスシミュレーションは、望ましい状態だけでなく実際の行動を計画し準備するため、目標達成において結果視覚化を上回ります。

How to do it

1. アクション・プランを書いた後、2〜3分間目を閉じ、具体的な状況を辿る。どこにいるか、直前に何が起こるか、何をするか、どうなるか。
2. 困難の経験を含める。抵抗の瞬間と、それを乗り越えて計画を実行する自分自身を想像する。
3. 具体的な活動全般ではなく、具体的な「いつ・どこで」の手がかりが計画された反応を引き起こすことを視覚化する。
4. 新しい計画の最初の週は、シミュレーションを1日1回繰り返す。

エビデンス

プロセスシミュレーションは、テイラー&ファムの研究において目標達成で結果視覚化を上回ります。心的シミュレーションの行動への効果は、運動学習とスポーツ心理学全般にわたって裏付けられています。 (observational)

結果のみの視覚化（プロセスなしに成功を視覚化すること）は実際に努力とパフォーマンスを低下させることがあります——プロセスのフレーミングは任意ではなく本質的です。

出典

• Taylor, Pham, Rivkin & Armor (1998), "Harnessing the imagination: Mental simulation, self-regulation, and coping," American Psychologist
• Taylor, S. E., Pham, L. B., Rivkin, I. D., & Armor, D. A. (1998). Harnessing the imagination: Mental simulation, self-regulation, and coping. American Psychologist, 53(4), 429–439.
• Pham, L. B., & Taylor, S. E. (1999). From thought to action: Effects of process- versus outcome-based mental simulations on performance. Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2), 250–260.

よくある間違い

実際の行動的な手順のプロセスシミュレーションなしに結果視覚化（「目標を達成している自分が見える」）だけを使ってしまう——これは道を計画せずに報酬の感覚だけを活性化させる。