すべての行動目標に「いつ、どこで、どのように」計画を書く

何をしようと意図しているかだけでなく、正確にいつ、どこで、どのように行動するかを具体化する。

Why it works

アクション・プランニングは、状況の手がかり（いつ、どこで）と具体的な行動的反応（どのように）の間に心的なリンクを作ることで働きます。その状況が起こると、計画された反応は熟慮なしに自動的に取り出されます。これは、行動の決定を事前に計画された反応に委任し、漠然とした意図を失敗させる、その場の動機づけと注意の障壁を回避します。ゴルヴィツァーの実行意図研究は、このメカニズムを様々な領域にわたって一貫して確立しました。

How to do it

1. 各目標について、一つの具体的なアクション・プランを書く。「私は[時刻]に[場所]で[行動]をする」。
2. 行動に複数の形がありうる場合は「どのように」を加える。「私は[カテゴリーだけでなく具体的な行動]をする」。
3. 「いつ」が具体的な時刻または出来事であり、曖昧な期間でないことを確認する（「朝食後」であって「朝のうちに」ではない）。
4. 計画を考えるだけでなく書く——書くことでコミットメントが外部化され、後で戻ってこられる手がかりが作られる。

エビデンス

実行意図研究（ゴルヴィツァーと同僚たち）は、対照条件に対する目標達成の向上について、特に困難な行動や忘れやすい行動に対してメタ分析的な効果を示しています。 (rct)

効果量は中程度で、非常に困難な目標や曖昧な「いつ・どこで」の具体化では小さくなります。計画の具体性が有効成分です。

出典

• Gollwitzer & Sheeran (2006), "Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes," Advances in Experimental Social Psychology
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
• Orbell, S., Hodgkins, S., & Sheeran, P. (1997). Implementation intentions and the theory of planned behavior. Personality and Social Psychology Bulletin, 23(9), 945–954.

よくある間違い

計画のように聞こえる意図（「朝、運動しよう」）を、正確な時刻、場所、行動の形を具体化せずに書いてしまう——これは漠然とした意図であり、アクション・プランではない。