デバイスに手を伸ばさずに退屈を耐える練習をする

刺激のない心とともに座っていられる能力は、集中した注意の基盤だ——それは鍛えられる。

Why it works

スマートフォンは退屈をほぼ不可能にしてしまい、それが単一の選んだタスクへの注意を持続する能力を萎縮させる。衝動を抑制し、方向づけられた注意を維持する前頭前皮質の能力は、練習によって向上し、不使用によって低下するリソースだ。退屈に自分を再びさらすこと——確認せずに待つ、ポッドキャストなしで歩く——は、確認したい衝動を繰り返し強化しないことによって、この能力を再構築する。

How to do it

1. 退屈になりやすい状況を特定する:待合室、エレベーター、移動中の徒歩。
2. そうした状況で、携帯をポケットに入れたまま、代わりに何もしない——ポッドキャストなし、確認なし。
3. 2分間のウィンドウから始め、時間をかけて延ばしていく。
4. 確認したい衝動に気づき、それに従わない。衝動が弱まっていくことが訓練のシグナルだ。

エビデンス

退屈や不快への耐性は、目標指向行動のより高い能力と関連している。衝動を繰り返し強化しないことは、時間の経過とともにその自動的な引力を減らす(行動心理学の消去研究と整合する)。実験的研究は、占有されていない心がいかに嫌悪的かを示している——多くの参加者が、自分の考えとともにただ座っているよりも軽い電気ショックを選んだ——一方で、退屈しやすさは問題のあるスマートフォン使用とうつ・不安をつなぐ媒介変数であることが示されており、この訓練が何を標的にしているかを明確にしている。 (mechanistic)

「退屈耐性トレーニング」そのものをスマートフォン介入として直接研究したものは薄い。このメカニズムは衝動抑制と行動的消去の文献に依拠している。

出典

• Wilson, T. D., Reinhard, D. A., Westgate, E. C., Gilbert, D. T., Ellerbeck, N., Hahn, C., Brown, C. L., & Shaked, A. (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind. Science, 345(6192), 75-77.
• Elhai, J. D., Vasquez, J. K., Lustgarten, S. D., Levine, J. C., & Hall, B. J. (2018). Proneness to boredom mediates relationships between problematic smartphone use with depression and anxiety severity. Social Science Computer Review, 36(6), 707-720.

よくある間違い

確認したい衝動を、観察して行動しないべきシグナルとしてではなく、排除すべき問題として扱うこと——目標は衝動を感じなくすることではなく、それにコントロールされなくなることだ。