眠気と共に働く――横になったまま存在し続ける

眠気と戦わずに、ボディスキャン中に覚醒を保つための具体的な技術を使う。

Why it works

横になり、目を閉じ、暗くした部屋にいることは、睡眠開始の合図を活性化させる。ボディスキャン中の眠気はほぼ普遍的である。しかしボディスキャンの状態は睡眠とは異なる――それは能動的な注意を必要とし、受動的な明け渡しではない。軽い覚醒を維持する技術――目を少し開ける、座って行う、柔らかくではなく鋭く注意を向けるなど――は、スキャンを昼寝ではなく瞑想にする識別的な質を保つ。

How to do it

1. 眠気が一貫しているなら、横にならずに座ってスキャンを試みる。
2. 目を閉じると確実に眠ってしまうなら、目を開けて柔らかく下方に視線を向ける。
3. 意図的に注意を鋭くする――拡散した身体感覚ではなく、細かい部分を求める（感覚の正確な境界、温度の正確な質など）。
4. あるいは、眠気を受け入れ、他のどんな感覚とも同じように観察する――それは過ぎ去るかもしれない。

エビデンス

瞑想における眠気の対処は臨床的なMBSRの指導で扱われているが、それ自体の試験基盤を欠いている。これらの技術（姿勢の変更、視線の調整）は、姿勢的・視覚的な合図が覚醒に影響することを示す覚醒研究と一致した臨床実践の推奨である。 (clinical)

エビデンスは統制された試験というより臨床実践と妥当性である。横になった実践中の眠気の閾値は個人差が大きい。

よくある間違い

眠気を実践がうまくいっていない証拠だと結論づけ、諦めてしまうこと――ボディスキャン中の眠気は、内受容感覚の訓練が発達するにつれてしばしば解消される一般的な段階である。