基本の姿勢――直そうとするのではなく観察する

身体の各部位に、リラックスしよう、緩めよう、そこにあるものを変えようとする人としてではなく、好奇心を持った観察者として向き合う。

Why it works

ボディスキャンで最もよくある失敗は、目標志向的な注意の向け方である――リラックスすることを目指してスキャンしたり、緊張を解放しようとしたり、見つけたものを承認・否認したりすることである。これはこの実践が中断しようとしている、評価を伴う努力を再び持ち込んでしまう。純粋な観察――「温かさ」「こわばり」「感覚がない」「何もない」と気づくこと――は、感覚を評価から切り離し、ストレスを増幅させる自動的な脅威評価のループを徐々に弱めていく。

How to do it

1. 始める前に、明示的に意図を設定する――「私はここに気づくためにいる。直すためではない」。
2. 各部位に到達したら、「これは正しいか？」「これをリラックスできるか？」ではなく、「ここに何があるか？」とだけ問う。
3. 緊張や不快を見つけたら、それを息で吹き飛ばそうとせずにそこにとどまる。ただその性質――形、質感、温度――を観察する。
4. 感覚を変えようとしている自分に気づいたら、「望んでいる」と記し、純粋な観察に戻る。

エビデンス

無理をしない姿勢はMBSRの実践全体に共通する要素であり、感覚を自動的なストレス反応から切り離す上での鍵となるメカニズムだと理論づけられている。MBSR全体としては強いランダム化比較試験の裏づけがある。無理をしないという要素そのものは、マインドフルネスのプロセス研究によって支持されている。 (clinical)

無理をしないという要素を他のマインドフルネスの要因から切り離した個別の試験は稀である。これは独立に証明された介入というより、MBSR内で確立された臨床的な教えである。

出典

• Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., Chapleau, M.-A., Paquin, K., & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763–771.
• Goldberg, S. B., Tucker, R. P., Greene, P. A., Davidson, R. J., Wampold, B. E., Kearney, D. J., & Simpson, T. L. (2018). Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 59, 52–60.

よくある間違い

瞑想そのものを評価すること――「左膝は何も感じない。やり方を間違えている」。感じないこともまた有効なデータである。感覚の不在もまた一つの感覚である。