ゆっくりとした、体系的な移動

固定された急がない順序で身体を通していく――部位を飛ばさず、不快な部位を急いで通り過ぎない。

Why it works

体系的な移動は注意の規律を築き、不快な、あるいは「退屈な」部位（しばしば最も注意を払う価値のある部位）を流し読みしてしまう傾向を防ぐ。おおよそ一呼吸につき一つの部位というペースで移動することで、実際にそこにあるものを本当に記録するのに十分な滞在時間が強いられる。要求に応じて注意を留められるよう訓練された注意力は、日常生活の中で反すうが注意を奪うのを防ぐ、まさにその能力である。

How to do it

1. 左足のつま先から始める。足の裏、かかと、足の甲、足首へと移動する――一呼吸に一つずつ。
2. 左脚を上へと続け、右足と脚、骨盤、腹部、胸、下背部、上背部、肩、左腕（手から肩へ）、右腕、首、顔、頭頂へと進む。
3. 特に鮮明な部位（プラスであれマイナスであれ）には余分に時間をかける――しかしどの部位も飛ばさない。
4. 本格的な移動には、実際のペースで30〜45分かかるはずである。20分は良い開始の長さである。

エビデンス

この種の体系的な注意訓練は、マインドフルネスの構成要素の中で最もよく研究されているKabat-Zinnのオリジナルの MBSR ボディスキャンで使われている形式である。段階的なスキャンはまた、焦点を絞らない身体の気づきよりも内受容感覚皮質（島皮質）をより十分に活性化させる可能性がある。 (observational)

ボディスキャンの神経画像研究は島皮質の活性化を示しているが、規模は小さく探索的である。内受容感覚の訓練についての因果的な主張は、この段階ではメカニズム的なものである。

出典

• Farb, N. A. S., Segal, Z. V., & Anderson, A. K. (2013). Mindfulness meditation training alters cortical representations of interoceptive attention. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(1), 15–26.
• Gibson, J. (2019). Mindfulness, interoception, and the body: A contemporary perspective. Frontiers in Psychology, 10, 2012.

よくある間違い

3分で終わるような表面的な「スキャン」を行うこと――そのスピードでは、チェックリストをこなしているのであって、内受容感覚の解像度を高めているのではない。