何が勝利にカウントされるかを再定義する

完全なパフォーマンスだけでなく、たとえ不完全でも取り組んだことを明示的に勝利としてカウントする。

Why it works

勝利の定義が何が強化されるかを決定します。狭い定義(『完全なセッションをやった場合にのみ勝ちだ』)は、ほとんどの日が何のポジティブな強化も生み出さないことを意味します――そして習慣は萎れていきます。より広い定義(『たとえ2文しか書けなくても、ノートを開けば勝ちだ』)は、取り組むことが強化シグナルを獲得することを保証します。それは維持のために最も重要な行動です。これはツーミニット・ルールの洞察を祝福のデザインに直接応用したものです。

How to do it

1. 対象となる行動ごとに、あらかじめ3つの勝利レベルを定義する。最小限の勝利(取り組んだこと)、標準的な勝利、最適な勝利。
2. 3つのレベルすべてを祝う。レベルに比例した強さで。
3. 『それはカウントされない』と最小限の勝利を上書きすることに抵抗する――自己評価がここでの敵である。
4. 3つのレベルを別々に追跡し、最小限の勝利のカウントがそれ自体一貫性の証拠として見えるようにする。

エビデンス

フォッグのタイニー・ハビッツモデルと、習得経験を通じた自己効力感に関する研究と一致しています。小さく達成可能な勝利は強化を生み出し、より大きな勝利が必要とする一貫性を築きます。『最小限の勝利』構造はこれらの原則の実践的な応用です。 (mechanistic)

特定の階層的な勝利構造は実践者に由来しますが、根底にある強化と自己効力感のメカニズムはよく確立されています。

出典

• Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191-215.

よくある間違い

感情的なプレッシャーの下で合理化として勝利を再定義すること(『ほとんど頑張らなかったけどカウントする』)ではなく、原則に基づいた事前のコミットメントとして――定義は苦痛の中で交渉されるのではなく、事前に設定されなければなりません。