自動思考を捉える
何かをリフレームする前に、瞬時に発火した、検討されていない解釈に気づく。
Why it works
自動思考は意識の下で走り、事実のように感じられる。だからこそそれが生み出す感情は避けられないもののように感じられる。一度も気づかなかった思考を再評価することはできないため、それを捉えること――頭の中の正確な文章に名前をつけること――が前提となるステップである。それを意識に持ち込むことは、融合した反応を検討可能な対象に変えることで、すでにその支配力を緩めている。
How to do it
- 感情が急上昇したとき、立ち止まって「今、何が頭をよぎったか？」と自問する。
- その思考を、実際に使った言葉のまま、文字通りの一文として書く。
- 何かを変える前に、それをどれくらい強く信じているか、それがどんな気持ちにさせるかを評価する。
エビデンス
自動思考の特定は認知療法の基礎的なステップであり、この伝統は不安と気分に対する多くのランダム化比較試験やメタ分析にわたって強い裏づけを持つ。ベックの基礎的な治療マニュアルは、自動思考を引き出すことをこの方法の出発点として確立しており、メタ分析のレビューは幅広い障害にわたるこの認知的アプローチの有効性を裏づけている。 (rct)
幅広い認知的アプローチは十分に裏づけられている。この単一のステップの効果を完全な方法から切り離すことは、通常の研究のされ方ではない。
出典
- Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press.
- Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.
よくある間違い
実際の思考を捉えずに「ポジティブに考える」ことに飛びつくこと――それでは、それを引き起こしている具体的な信念ではなく、漠然とした気分をリフレームしてしまうことになる。