バランスの取れた代替案を生み出す
歪んだ思考を、より正確で、なおかつ信じられるものに置き換える。
Why it works
リフレーミングの目標は陽気な嘘ではなく、より正確な評価――自分の心が実際に受け入れるもの――である。困難さを認めながら視野を広げるバランスの取れた思考は、まさにそれが信頼できるからこそ感情の強度を下げる。再評価は、意味を変えることによって感情を根源から変えるため、抑圧よりも耐久性が高い傾向がある。
How to do it
- たった今集めた証拠に合う代替の思考を下書きする。
- 少なくとも部分的にそれを本当に信じられるか確認する――拒絶する思考は何も変えない。
- 新しい評価がそれを変化させたかどうかを見るために、感情を再評価する。
エビデンス
認知的再評価はもっともよく研究された感情調整の戦略のひとつであり、一般的に表出抑制のような戦略よりも低い否定的感情とより良いウェルビーイングに関連づけられている。感情調整のプロセスモデルから導かれた戦略のメタ分析は、再評価が確実に感情的な結果を変えることを見出しており、状況×個人の研究は、その恩恵がその状況が実際に変えられるものかどうかに依存することを示している。 (rct)
再評価は広く効果的だが、普遍的に最良というわけではない。コントロールできない状況に対しては、受容がリフレーミングより役立つことがある。
出典
- Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 39(3), 281-291.
- Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775-808.
- Troy, A. S., Shallcross, A. J., & Mauss, I. B. (2013). A person-by-situation approach to emotion regulation: Cognitive reappraisal can either help or hurt, depending on the context. Psychological Science, 24(12), 2505-2514.
よくある間違い
自分が信じていない無理なポジティブさ（「すべて大丈夫！」）に手を伸ばすこと――心はそれを拒絶し、無効化されたように感じることがある。有害なポジティブさはリフレーミングではない。