認知の歪みに名前をつける

思考を既知の思考の罠――破局化、心の読みすぎ、全か無か――と照合する。

Why it works

苦しい思考は予測可能な歪んだパターンをたどる傾向がある。パターンにラベルをつけること（「これは破局化だ」）は心理的な距離を作り出し、その思考が信頼できる情報ではなく既知の不具合であることを知らせる。ラベルはそれだけである程度その勢いを削ぐ働きをする。名づけられた罠は丸ごと信じるのが難しくなるからだ。

How to do it

1. よくある歪みの短いリストを学ぶ（破局化、心の読みすぎ、全か無か、過度の一般化）。
2. 自分の思考がどれにもっとも似ているかを問う。
3. 明示的に言う：「これはまた最悪を予測している自分だ」

エビデンス

認知の歪みの特定は、認知療法とそのエビデンス基盤に根ざしたセルフヘルプのワークブックの標準的でよく確立された構成要素である。自己距離化についての実験的研究は、思考に没入するのではなく一歩下がってそれにラベルをつけることが、その感情的な負荷を確実に減らすことを示している――ラベルづけのステップが依拠しているメカニズムである。 (clinical)

ラベルづけは、より広い方法の中で有用なツールである。単独では、感情を完全に解消するというより思考を整理する働きをする。

出典

• Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press.
• Kross, E., & Ayduk, O. (2011). Making meaning out of negative experiences by self-distancing. Current Directions in Psychological Science, 20(3), 187-191.

よくある間違い

そのラベルを自分自身を攻撃するために使うこと（「私はなんて非合理的なんだ」）――それはこのステップが与えようとしている中立的な距離ではなく、新たな歪みを追加してしまう。