予測可能な障害に対してif-thenのコミットメントを使う

その行動を最も脱線させやすい特定の状況への対応をあらかじめ計画しておく。

Why it works

if-then計画（実行意図）は、抽象的な決意を、自動的に発火する条件付きの反応に変えます：「もし[障害]なら、私は[反応]する。」これは、コントロールを、ストレスによって消耗するその場の意志力から、認知的な負荷の下でも実行できるあらかじめ形成された計画へと移します。ACTの用語で言えば、これは価値観を、予測可能なつらい日々を生き延びる行動的なコミットメントへと変えます。

How to do it

1. コミットされた行動への最も一般的な障害を名指しする（疲れすぎている、邪魔が入る、不安など）。
2. if-thenを書く：「もし[障害]なら、私は[行動の最小バージョン]をする。」
3. 予期される困難な状況の後ではなく、前にこの計画を見直す。
4. if-thenの実行をコミットされた行動として扱う——最小のバージョンでもカウントする。

エビデンス

実行意図は、幅広い行動にわたってゴール達成を改善するための強固なメタ分析的エビデンスを持っており、ゴールが本当に望まれていて障害が具体的であるときに最大の効果を示します。 (rct)

効果は中程度の難易度のゴールで最も強い。非常に簡単な、あるいは非常に定着した行動については、素の意図に対する増分の利益はより小さい。

出典

• Gollwitzer & Sheeran (2006), meta-analysis of implementation intentions (d ≈ 0.65), Advances in Experimental Social Psychology
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.

よくある間違い

曖昧なif-thenを書いてしまうこと（「やる気がなければ何かをする」）ではなく、具体的な条件付き文を書くこと（「朝を逃したら、夕食後に10分やる」）——具体性こそが有効成分である。