実行可能な最小の次の一歩を選ぶ

次の一歩が、たとえつらい瞬間であっても今日実行できるほど小さくなるまでコミットされた行動を分解する。

Why it works

活性化エネルギー——始めるためのコスト——は通常、続けるためのコストよりも高くつきます。一歩のサイズを小さくすることは、行動の価値を下げることなくその開始の障壁を取り除きます。それはまた自己効力感を築きます——どんなに小さくても、それぞれの達成は、自分にはこれができるという証拠となり、今後の試みが成功するだろうという期待を強めます。

How to do it

1. 計画した行動を取り上げ、「価値観に向かってまだ進める最小のバージョンは何か」と自問する。
2. それを具体的にし、一度の作業時間で完了できるものにする（「もっと運動する」ではなく「一回ブロックの周りを歩く」）。
3. 説明責任を加えるために、その一歩に公にコミットするか、書き留める。
4. 完了したら、何週間も先の計画を立てるのではなく、次の最小の一歩を選ぶ。

エビデンス

このメカニズムは自己効力感（バンデューラ）と行動活性化についてのよく裏付けられた研究と重なっています——小さく達成可能な行動は、進行中の努力を持続させる有能感の感覚と勢いを築きます。行動活性化介入のメタ分析は、小さく達成可能な行動をスケジュールすることが幸福感を測定可能な形で改善することを見出しており、自己効力感のメカニズムを超えて最小の一歩というアプローチを裏付けています。 (mechanistic)

「最小の一歩」という具体的な枠組みは臨床的なヒューリスティックである。基礎となる活性化エネルギーと効力感のメカニズムはよく研究されている。

出典

• Bandura (1977), self-efficacy theory — mastery experiences as the strongest source of efficacy beliefs
• Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
• Mazzucchelli, T. G., Kane, R. T., & Rees, C. S. (2010). Behavioral activation interventions for well-being: A meta-analysis. The Journal of Positive Psychology, 5(2), 105–121.

よくある間違い

実行のレベルではなく、鼓舞するレベルで計画してしまうこと（「今週5キロ走る」）——実行レベルの計画は（「靴を履いて通りの端まで歩く」）気分が落ちても崩れない。