すべての行動を名指しされた価値観と結びつける

始める前に、その行動が仕えているゴールだけでなく、それが表現している価値観を名指しする。

Why it works

ゴールに固定された行動は、ゴールが遠く感じられたり達成された瞬間に引力を失います。価値観に固定された行動は本質的に動機づけられています——価値観こそが理由であり、進捗が順調でも停滞していても変わらないままです。価値観を名指しすることは、外的なインセンティブよりもはるかによく不快感を通じて行動を持続させる、自律性を支える、自己決定された動機づけを活性化させます。

How to do it

1. 課題を始める前に、この文を完成させる：「この行動は私の___という価値観を表現している。」
2. 目的地（「昇進する」）ではなく方向性（「思いやりを持つ」「誠実である」）を選ぶ。
3. 価値観を名指しできない場合、それをその行動に時間を割く価値があるかどうかを再考するシグナルとして扱う。
4. 課題の途中でモチベーションが下がったときに思い出せるよう、価値観の文を短く保つ。

エビデンス

自己決定理論の研究は一貫して、自律的で内的に調節された動機づけが、統制された動機づけや外的な動機づけよりも持続性と幸福感をよく予測することを見出しています。価値観の結びつけはその自律的な動機づけを操作可能にします。RyanとDeciによる自己決定理論の基礎的な総括は、内的に錨づけられた動機づけが、外的に課されたインセンティブよりも持続的に行動を支える理由を確立しています。 (observational)

行動を価値観に結びつけることは実践的なACT技法である。ACT試験の中でこのステップだけを実験的に切り分けたものは限られており、裏付けはSDTとACT全体の研究から来ている。

出典

• Deci & Ryan, self-determination theory — decades of research on autonomous vs controlled motivation
• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78.

よくある間違い

価値観の代わりにゴールを名指ししてしまうこと（到達するゴールとしての「健康であること」対、方向性としての「自分の体を大切にすること」）——ゴールは失敗したり達成されたりしうるが、価値観はそうならない。