1週間、自分の実際の切り替えコストのパターンを追跡する

切り替えの後、実際に集中を取り戻すのにどれくらいかかるかを測定する——データは概念よりも説得力がある。

Why it works

人々は切り替えコストを体系的に過小評価します。なぜなら回復期間は「働いている」ように感じられるからです——机に向かい、タスクに関連したことをしています。測定がなければ、そのコストは見えません。自分自身の切り替えパターンについての具体的なデータは、抽象的な原則を個人的に関連性のあるコストへと変えます。これは一般的な統計よりも行動変容にとってはるかに動機づけとなります。

How to do it

1. 1週間、ログをつける——タスクを切り替えるたびに、切り替えた時刻と完全に再び関わりを持てたと感じた時刻をメモする。
2. 切り替えた元の活動、切り替えた先、そして何が切り替えを引き起こしたかを記録する。
3. 週の終わりに、平均的な回復時間を計算し、最もコストの高い切り替えのタイプを特定する。
4. このデータを使って、どの切り替えを最初になくすかを決める。

エビデンス

セルフモニタリングは、気づき、動機づけ、変化を高めることがよく文書化された行動変容の技法です。それを切り替えコストの測定に特に適用することは、抽象的な研究を個人化された行動データへと変換します。 (mechanistic)

切り替えコストに特化したセルフモニタリングは実践者による応用である。行動変容一般に対するセルフモニタリングの有効性は強いエビデンスを持っている。

よくある間違い

1日だけ追跡して結論を出してしまうこと——切り替えのパターンは曜日のタイプとタスクの複雑さによって変わるため、1週間の方がより代表的な基準を提供する。