対比を鋭くするために時々負担を数える

月に一度、簡潔に負担をリストアップし——それから祝福に戻って、その対比に注目する。

Why it works

エモンズとマカロウの研究には「負担を数える」条件（祝福を数えるよりも成績が悪かった）と中立条件が含まれていました。しかし、祝福を数える前後に短時間負担を訪れることは、快楽的対比を利用します——否定的な比較文脈が、ポジティブなリストをより際立たせるのです。これは否定的なことに沈み込むこととは異なります——これは対比の較正です。

How to do it

1. 月に一度（毎週ではなく）、過去1ヶ月の本物の負担や不満を5つリストアップすることから始める。
2. そのリストと60秒間向き合う。
3. いつも通り祝福を5つ数えることに移る。
4. 対比の文脈の中で、祝福がより鮮明に、あるいは感情的により際立って感じられるかどうかに注目する。

エビデンス

快楽的対比効果はよく文書化されています。ポジティブな刺激は、否定的な比較刺激の文脈の中でより肯定的に感じられます。クー、アルゴー、ウィルソン、ギルバートによる精神的減算の研究は、対比が感謝を強める仕組みであることを直接裏付けています。 (mechanistic)

月次の負担カウントは対比原理の実践者による適用です。その具体的な頻度と形式は独立に試験されていません。反すう傾向のある人には避けてください。

出典

• Koo, Algoe, Wilson & Gilbert (2008), It’s a wonderful life, Journal of Personality and Social Psychology
• Koo, M., Algoe, S. B., Wilson, T. D., & Gilbert, D. T. (2008). It's a wonderful life: Mentally subtracting positive events improves people's affective states, contrary to their affective forecasts. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1217-1224.
• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.

よくある間違い

負担を数える頻度が高すぎること。これは効果を逆転させてしまう——エモンズとマカロウの研究では、負担条件を主要な実践として使った場合、祝福を数えるよりもウェルビーイングが悪化した。