週に一度、実在の人物に短い感謝のメモを書く

毎週、実際に気づいた誰かの貢献に対して、具体的な感謝を1件送る。

Why it works

感謝の向社会的な要素——それを源に対して表現すること——は、表現する側のウェルビーイングの恩恵を増幅させ、受け取る側の資本化を活性化させます。エモンズとマカロウの研究では、祝福を数えることが向社会的行動を増加させることがわかりました。週に一人に積極的に感謝を表現することは、内的な認識から外的な関係へのループを閉じ、それ自体がウェルビーイングの予測因子である社会的つながりを強化します。

How to do it

1. 週次の祝福カウントを終えたら、いずれかの祝福が特定の人物に関わっていたかどうかを確認する。
2. その人に3〜5文のメモを書く——形式的な手紙ではなく、その人が何をしてくれて、それがなぜ重要だったのかを具体的に伝える。
3. 関係に合った方法で送る——テキスト、メール、手書きのメモ、対面。
4. 誰に感謝したかを時間をかけて追跡する。パターンから、どの関係にあなたの感謝が届いていて、どの関係には届いていないかがわかる。

エビデンス

恩人への感謝の表現は、関係の質と個人のウェルビーイングを高めます。資本化効果（ゲーブルら）では、ポジティブな出来事を社会的に共有することが、ポジティブな感情を増幅させ、関係を強化することがわかっています。 (observational)

感謝の表現と関係の質との関係の因果方向を切り分けることは難しいです。より強い関係を持つ人がより多くの感謝を表現している可能性があり、感謝の表現が関係の強さを引き起こしているわけではないかもしれません。

出典

• Emmons & McCullough (2003), counting blessings versus burdens
• Gable et al. (2004), what do you do when things go right, Journal of Personality and Social Psychology

よくある間違い

具体的な感謝ではなく、一般的な感謝（「いろいろありがとう」）を送ってしまうこと——一般的な表現は社会的潤滑油であり、感謝ではなく、関係的・ウェルビーイング的なメカニズムを活性化させない。