祝福を毎日ではなく週1回数える

毎日ではなく週に1回、感謝していることを5つ書き出し、その感情的な新鮮さを保つ。

Why it works

快楽適応は感謝を数えることにも当てはまります。同じ種類の祝福を毎日記録すると、それは数週間のうちに自動化され、感情的な力を失っていきます。リュボミアスキーの追跡研究では、週1回の記録は毎日の記録よりも有意に持続的なウェルビーイングの効果をもたらすことがわかりました。低い頻度の方が新鮮さを保つからです。感情的な登録には、前回の記録からある程度の時間的な距離が必要なのです。

How to do it

1. 毎週決まった曜日と時間を選ぶ——日曜の夜や金曜の終業時がよくあるアンカーです。
2. 先週と同じ5つではなく、具体的な祝福を5つ書く。もし同じものを繰り返すなら、具体的な新しい詳細を加える。
3. それぞれについて、それが何であるかではなく、なぜそれが本当に贈り物であるのかを一文で書く。
4. 終える前に5つの項目を声に出して読む——聴覚的な復習は感情的な登録を強める。

エビデンス

エモンズとマカロウ（2003年）のRCTは週1回の記録を使用し、ポジティブ感情、ネガティブ感情、生活満足度、健康行動に有意な改善が見られました。リュボミアスキーらは、毎日の記録が週1回の記録を上回ることはなく、時には下回ることさえあることを発見しました。 (rct)

オリジナル研究は特定の構造化された形式を使用していました。ほとんどの「感謝日記」アプリは毎日の形式を使用しており、オリジナルのプロトコルやその効果量を再現していない可能性があります。

出典

• Emmons & McCullough (2003), counting blessings versus burdens, Journal of Personality and Social Psychology
• Lyubomirsky et al. (2005), pursuing happiness: the architecture of sustainable change, Review of General Psychology
• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
• Sheldon, K. M., & Lyubomirsky, S. (2006). How to increase and sustain positive emotion: The effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves. The Journal of Positive Psychology, 1(2), 73-82.
• Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111-131.

よくある間違い

「もっと多いほうがいいはず」という考えから毎日の記録に切り替えてしまうこと——研究が示すのはむしろ逆であり、適応のメカニズムがその理由を説明している。