「私」を主語にして感情を表現する

「あなたが私にこう感じさせた」ではなく、「私は……と感じる」と、状況が自分にどう影響するかを言う。

Why it works

「私」を主語にした発言は、因果関係を割り当てることなく影響を伝えます——これが、会話が非難にならないようにする言語的な動きです。「私はフラストレーションを感じる」と言うことは自分の状態についての報告であり、「あなたは私をフラストレーションさせる」と言うことは、相手が受け入れるか防衛しなければならない主体性についての主張です。「私」を主語にした発言は、誰が悪いかを議論するのではなく、相手にあなたの経験に応答するよう促します。

How to do it

1. 「〜のとき、私は〜と感じる」という形を使う。
2. 曖昧な状態（「私は嫌な気持ちだ」）ではなく、具体的な感情（「私は軽視されたと感じる」）を名指しする。
3. 感情を本物に保つ——本物の表現は、演出された感情よりも説得力がある。

エビデンス

「私」を主語にした発言は、アサーティブネス訓練と対立解決の十分に確立された要素です。それらは、臨床的な場面でも研究的な場面でも、攻撃的なフレーズよりも聞き手の防衛心を低く、聞き手のエンゲージメントを高く保つことと関連しています。 (clinical)

「私」を主語にした発言は臨床的なコミュニケーション訓練における標準です。自然な対立における「私」対「あなた」の言語の対照比較は限られていますが、実践者のエビデンス全体を通してそのパターンは一貫しています。

出典

• Carrère, S., & Gottman, J. M. (1999). Predicting divorce among newlyweds from the first three minutes of a marital conflict discussion. Family Process, 38(3), 293–301.
• Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12216.

よくある間違い

「私はあなたが……と感じる」を使ってしまうこと——これは感情の発言ではない。それは「私」の衣をまとった、偽装された非難である。本物の感情の発言は、相手についての信念ではなく、感情を名指しする。