最良のケース、最悪のケース、最もありそうなケースを描く

恐れているものだけでなく、ありそうなものに思考を再び固定するために、三つのシナリオすべてを書き出す。

Why it works

不安な思考は最悪のシナリオに選択的に注意を向けるバイアスを持ち、それ以外の確率分布を見えなくしてしまう。三つのケースすべてを書き出すことは、無視していた結果を脳に能動的に構築させ、注目の焦点を分布の裾野から、最もありそうなシナリオがある中心へと移す。

How to do it

1. 心配している状況について、現実的な最良の結果、現実的な最悪の結果、そして最もありそうな結果を書き出す。
2. 最もありそうなものに丸をつける。
3. 「自分は最もありそうなものに対して計画し反応しているか、それとも最悪のものに対してか？」と問う。

エビデンス

三ケースのマッピングは、脅威への選択的注意を標的とする標準的なCBTの思考記録の要素である。全般性不安症と健康不安に対する、RCTによる裏付けを持つ検証済みのCBTプロトコルの一部である。 (rct)

三ケース技法は複数要素からなるCBTプログラムに組み込まれており、単独の介入としての孤立したエビデンスは限られている。

出典

• Cuijpers, P., Cristea, I. A., Karyotaki, E., Reijnders, M., & Huibers, M. J. H. (2016). How effective are cognitive behavior therapies for major depression and anxiety disorders? A meta-analytic update of the evidence. World Psychiatry, 15(3), 245–258.

よくある間違い

不安が中間の見積もりを汚染しているために、最悪のケースよりわずかにましなだけの「最もありそうな」ケースを書いてしまうこと――最もありそうなケースは現実的である必要があり、楽観的である必要はないが、破局に近いものであってもいけない。