問う：実際の確率はどれくらいか？

恐れている結果の現実的な起こりやすさを、感覚ではなくエビデンスに基づいて明示的に見積もる。

Why it works

不安は確率の見積もりを乗っ取る――恐れている結果は、実際よりもはるかに起こりやすく感じられる。これは利用可能性ヒューリスティック(鮮明に想像された出来事は起こりやすく感じる)と、不安そのものが「危険が近い」証拠として扱われることによって引き起こされる。見積もりを外在化すること――数字を書き出す、基準率と比較する――は、直感的な過大評価を部分的に上書きする熟慮的な処理を促す。

How to do it

1. 恐れている具体的な結果に名前を付ける――「私のプレゼンがひどい出来で、クビになる」。
2. 現実的な確率を見積もる――あなたの立場の人が実際にプレゼンの出来の悪さでクビになることはどれくらいあるか？
3. その数字を、感覚と比較する。その差に注目する。

エビデンス

不安における確率の過大評価は、最も頑健に文書化された認知の歪みの一つであり、それを標的とする認知の再構成は不安障害に対するCBTの中核的な要素であり、メタ分析による裏付けがある。 (rct)

エビデンスの多くはCBTプロトコル全体としてのものであり、確率見積もりのステップを単独の介入として切り出して検証したものは少ない。

出典

• Clark & Beck (2010), Cognitive Therapy of Anxiety Disorders — probability overestimation as core distortion
• Cuijpers, P., Cristea, I. A., Karyotaki, E., Reijnders, M., & Huibers, M. J. H. (2016). How effective are cognitive behavior therapies for major depression and anxiety disorders? A meta-analytic update of the evidence. World Psychiatry, 15(3), 245–258.

よくある間違い

「どれくらいありそうかは関係ない、それでも怖いものは怖い」と確率の問いを脇に置いてしまうこと――それは真実だが、要点は思考によって恐れをなくすことではなく、評価を正確にして恐れを釣り合ったものにすることだ。