報酬から注意をそらす

誘惑をじっと見つめて抵抗するのではない — 目をそらすことで勝つのだ。

Why it works

誘惑の強さは注意に依存します。先延ばしの研究では、最も長く待った子供たちは歯を食いしばって耐えたわけではありませんでした — 目を覆ったり、振り返ったり、他のことを考えたりしていました。報酬から注意をそらすことは、その動機づけの引力を弱めるので、必要な意志力が少なくて済みます。てこの支点は、どれだけ歯を食いしばるかではなく、心をどこに向けるかです。

How to do it

1. 誘惑が現れたら、それをじっくり見つめるのではなく、物理的あるいは心理的に背を向ける。
2. 注意を向けるための代替物(タスク、考え事、別の部屋)をあらかじめ用意しておく。
3. 誘惑を見えにくくする。視界の外に置くことで実際にその引力が弱まる。

エビデンス

Mischelのメカニズム研究は、注意の配分が待つ時間に強く影響することを示した:報酬から気をそらされた子供や、それを抽象的に捉え直した子供は、それに注目していた子供よりもかなり長く待つことができた。 (observational)

これらはマシュマロ研究の系譜の中でもより頑健な知見である — 戦略についてのものであり、議論の的になっている長期的な人生の結果予測についてのものではない。

出典

• Mischel & Baker (1975) and related work on attentional strategies in delay of gratification

よくある間違い

誘惑を全開に視界に入れたまま、正面から立ち向かって抵抗しようとすること(「絶対に食べない」)— これは渇望を最大限の強さに保ってしまう。