誘惑を捉え直すことでクールダウンさせる

報酬を抽象的に(「ただの写真だ」と)見ることで、その感情的な熱を抜き取る。

Why it works

誘惑には「熱い」感情的な評価(鮮明で、感覚的で、よだれが出るような)と「冷たい」認知的な評価(抽象的で、事実的な)があります。自制心の研究は熱いシステムと冷たいシステムを区別しています。報酬を意図的に冷たい言葉で表現すること — その形、それを写した写真、抽象的な概念 — は、熱い表現が引き起こす渇望反応を弱めます。

How to do it

1. 熱く鮮明な渇望に気づいたら、その対象を冷たい言葉で捉え直す(「これはただの砂糖と脂肪だ」)。
2. それを、それを手に入れる感覚的な体験としてではなく、平面的な画像やラベルとしてイメージする。
3. 逆に、先延ばしにされた報酬を熱く鮮明にして、バランスを待つ方向に傾ける。

エビデンス

この熱い/冷たいというフレーミングは、Metcalfe と Mischel のモデルとそれを裏付ける研究に由来する:報酬を抽象的(「冷たい」)に構成すると確実に先延ばしが増え、鮮明な(「熱い」)焦点はそれを減らした。 (observational)

主に実験室ベースであり理論的である。この構成のメカニズムはよく裏付けられているが、現実世界での正確な効果量はそれほど確かではない。

出典

• Metcalfe & Mischel (1999), "A Hot/Cool-System Analysis of Delay of Gratification", Psychological Review
• Metcalfe, J., & Mischel, W. (1999). A hot/cool-system analysis of delay of gratification: Dynamics of willpower. Psychological Review, 106(1), 3–19.

よくある間違い

目先の報酬を「ただ認識するために」鮮明にイメージしてしまうこと — これは熱いシステムを発火させ、待つことをより難しくしてしまう。