衝動的な瞬間に備えたif-thenプランを用意する
衝動が来たときに正確に何をするかをあらかじめ決めておき、衝動が計画に出会うようにする。
Why it works
実行意図(「もし状況Xなら、私はYをする」)は、反応をあらかじめ設定されたきっかけに委ねます。これにより、誘惑のもとでその場で判断を下す必要なく、行動が自動的に引き金を引くようになります。特に衝動制御においては、if-thenは誘惑のきっかけを、熱い瞬間が訪れる前に代替行動と結びつけます。
How to do it
- 普段屈してしまう原因となる正確なきっかけに名前をつける(「夜、スマートフォンを開いたとき…」)。
- if-thenを書く:「もし[きっかけ]なら、私は[具体的な代替行動]をする。」
- 次の誘惑が来る前に、そのリンクが準備できるよう何度かリハーサルする。
エビデンス
実行意図は行動科学において最も頑健に裏付けられた道具の一つであり、大規模なメタ分析では目標達成に対する中〜大の効果(望まない反応の抑制を含む)が示されている。 (rct)
効果は具体的でよくリハーサルされたきっかけに対して最も強く、きっかけが曖昧であったり目標が極めて困難であったりする場合には弱くなる。
出典
- Gollwitzer & Sheeran (2006), meta-analysis of implementation intentions (d ≈ 0.65), Advances in Experimental Social Psychology
よくある間違い
具体的なif-thenの代わりに曖昧な決意(「もっと自制心を持とう」)をしてしまうこと — これでは衝動があらかじめ用意された反応に出会うことなく残ってしまう。