誘惑を手の届かないところに設計する

誘惑を耐え抜くのではなく、その選択がめったに生じないように環境を整える。

Why it works

自制心は繰り返しの曝露のもとでは脆弱です。最も信頼できる戦略は内的なものではなく状況的なものです。誘惑する選択肢を取り除いたり、それに摩擦を加えたりすることは、それが現れるたびにではなく、事前に一度だけ意志力を使うことを意味します。最も自制心があるように見える人々は、たいてい抵抗力が高いのではなく、直面する誘惑が少ないだけです。

How to do it

1. 最もよく勝ってしまう誘惑を特定し、それに摩擦(距離、遅延、障壁)を加える。
2. 可能な限り、きっかけそのものを完全に取り除く — 最も抵抗しやすい誘惑は、そもそも目にしないものである。
3. 意欲が高いうちに、あらかじめコミットする(カードを家に置いておく、上限を設定するなど)。

エビデンス

自制心に関する研究では、自制心の特性が高い人々は、その場での抑制をより多く発揮することによってではなく、主に誘惑を避け、状況を構造化することによって成功していることが分かっている(例:Hofmannらの経験サンプリング研究)。 (observational)

観察的・経験サンプリング的な研究である。方向性を示す知見(状況的な戦略が生の抵抗力に勝る)は複数の研究にわたって一貫している。

出典

• Hofmann, Baumeister, Förster & Vohs (2012), everyday desire and self-control, J. Personality & Social Psychology
• Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.

よくある間違い

常に目の前にある誘惑に意志力で抵抗しようとし、それが結局勝ったときに自分の自制心を責めてしまうこと。