デロード週間を、負荷を下げた状態での技術・モビリティ作業に使う

軽い負荷は、重いストレスの下では雑になってしまう動作の質に集中することを可能にする — デロード週間は最も価値の高い技術のウィンドウである。

Why it works

高いトレーニング負荷の下では、技術は代償パターンによって維持されます:一部の筋肉が他を守るために過剰に働き、可動域はアウトプットを保つために狭まります。これらの代償は全力の努力では見えないことが多いですが、負荷を下げてより注意を払うと見えるようになります。デロード週間は、低い疲労、低い重量、意図的な集中の組み合わせを提供し、技術の修正を見えるものにし、実行可能にします。

How to do it

1. 最近の重いトレーニングで特定された2〜3つの技術的な欠陥を選び、それをデロードの焦点にする。
2. メインリフトを通常の50〜60%の負荷で行い、対象となる修正に意図的な注意を払う。
3. 負荷の下で慢性的に制限されている動作パターンにモビリティ作業を加える。
4. リフトを録画する — 低い負荷は、疲労と努力が隠してしまうフォームを見えるようにする。

エビデンス

運動学習の研究は、高努力の条件下ではスキル獲得が損なわれる(注意資源が努力の管理に占有される)ことを裏付けている。低強度の練習は技術的な修正をより効果的に符号化できるようにする。 (mechanistic)

デロード週間への具体的な応用は運動学習の原則からの実践者による推論である。デロード中と通常トレーニング中の技術学習を直接比較した研究は利用できない。

出典

• Branscheidt M, Kassavetis P, Anaya M, Rogers D, Huang HD, Lindquist MA, Celnik P (2019). Fatigue induces long-lasting detrimental changes in motor-skill learning. eLife, 8, e40578.

よくある間違い

デロード週間を受動的な休息だけに使ってしまい、体が疲労しておらず負荷が軽いときに最も対応しやすい技術やモビリティの問題に取り組む機会を逃してしまうこと。