けがやバーンアウトの後の反応的なものではなく、計画的にデロードする

4〜6週間ごとにデロードをスケジュールすることで、計画外の休止 — それは常により長くなる — を強いる疲労の蓄積を防ぐ。

Why it works

反応的なデロードは、疲労がすでに回復能力を超え、症状(けが、病気、極端なモチベーションの喪失)が停止を強いたときに起こります。この時点では回復により長い時間がかかり、それまでのトレーニングブロックはオーバーリーチング(適応ではなく)を生み出した可能性があります。計画的なデロードは、症状が現れる前に蓄積を捉え、潜在的な破綻を計画的な超回復へと変換します。

How to do it

1. どれだけ調子が良く感じても、4〜6週間ごとにデロード週間をトレーニングカレンダーに組み込む。
2. 前の数週間が生産的に感じられたときにデロードをスキップしたい衝動に抵抗する — それはまさにデロードが最も必要とされているときである。
3. RPEのトレンドデータを使って、計画的なデロードが遅れているかどうかを検出する(同じ負荷でRPEが上昇している)。
4. 病気やけがの後は、通常のブロックを再開する前に、さらに削減された量(通常の50〜60%)で1週間戻る。

エビデンス

計画的なデロードはエビデンスに基づくピリオダイゼーションにおいて標準的である。計画的な回復がオーバーリーチングを防ぐという原則は、超回復モデルと疲労蓄積研究から直接導かれる。 (mechanistic)

4〜6週間という頻度は一般的なガイドラインである。個人の回復能力とトレーニング量によって、これが頻繁すぎる(無駄)か、十分でない(回復不足)かが決まる。

出典

• Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007). Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.

よくある間違い

感覚だけをデロードの引き金として使ってしまうこと — 疲労はしばしばアドレナリンとモチベーションによって覆い隠されるため、突然そうでなくなるまで調子が良く感じてしまい、反応的な休止は計画的なデロードよりも長くなる。