デロード週間中は睡眠と栄養を優先し、超回復を最大化する

睡眠の質が悪く栄養不足のデロード週間は、適応の恩恵のほとんどを逃す — 回復にはストレスの削減だけでなく、材料が必要である。

Why it works

構造的な適応(筋タンパク質合成、腱のリモデリング、グリコーゲンの補充)には、トレーニングストレスの削減と十分な基質の両方が必要です。タンパク質は筋原線維の修復に必要であり、炭水化物はグリコーゲンの超回復に、睡眠は成長ホルモンの脈動性と全身の修復プロセスに必要です。トレーニングを削減しながら食事摂取や睡眠の質も削ってしまうデロードは、体が高いレベルへと再建するために必要とする資源を提供しないまま、要求だけを取り除いてしまいます。

How to do it

1. デロード週間中はタンパク質摂取を維持するか、わずかに増やす(体重1ポンドあたり0.7〜1g)。
2. デロード中に積極的にカロリーを削減しない — エネルギーは修復のために必要である。
3. 睡眠の長さと質を優先する — これが単一の最大の回復レバーである。
4. その週の睡眠アーキテクチャを乱すアルコールと夜遅くのスクリーンタイムを減らす。

エビデンス

筋肉の修復に必要なタンパク質合成の要件はよく確立されている。GH放出、タンパク質合成、免疫機能における睡眠の役割は十分な研究によって裏付けられている。 (mechanistic)

栄養、睡眠、デロードの相互作用を組み合わせたプロトコルとして特に試験されたことはない。個々の構成要素は独立して強い証拠基盤を持っている。

出典

• Van Cauter et al. (2000), GH secretion and sleep, Science
• Van Cauter E, Leproult R, Plat L (2000). Age-Related Changes in Slow Wave Sleep and REM Sleep and Relationship With Growth Hormone and Cortisol Levels in Healthy Men. JAMA, 284(7), 861-868.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

よくある間違い

トレーニング量が少ないからという理由でカロリーを制限する機会としてデロード週間を扱ってしまうこと — デロード中のカロリー制限は、体がまさに行おうと準備している筋タンパク質合成を積極的に損なう。