量削減型デロードを行う:セット数を40〜60%減らし、強度は維持する

トレーニングセット数をおおよそ半分に減らしながら、同じ負荷とレップ数の範囲を維持する — これにより神経駆動を失うことなく疲労を消散させる。

Why it works

トレーニングの適応は、刺激信号(負荷、レップ範囲)と、それを覆い隠す蓄積した疲労の不在の両方に依存します。量削減型デロードは、神経系に適応を維持するよう伝える強度の信号を維持しながら、疲労の要素を取り除きます。ディトレーニングに関する研究では、筋力と神経駆動は、削減された量で2〜4週間維持される一方、前週からの疲労は7〜10日以内に消散することが分かっています。

How to do it

1. 通常の筋群あたりの週のセット数を40〜60%減らす。
2. 同じ作業重量とレップ範囲を維持する — 強度を下げない。
3. RPE8〜9ではなくRPE6〜7でセットを行う。限界の数レップ手前で止める。
4. トレーニングストレスを置き換える「能動的回復」の有酸素運動を追加しない — 目的は総負荷の削減である。

エビデンス

ディトレーニング研究では、筋力が大幅に削減された量で2〜4週間維持されることが分かっている。量は強度よりも枯渇しやすく、量に焦点を当てたデロード戦略を裏付けている。 (observational)

最適なデロードの深さ(どれだけ削るか)はトレーニング歴によって異なる。高度に訓練されたアスリートは、レクリエーションアスリートよりも完全な疲労消散のためにより深いデロードを必要とするかもしれない。

出典

• Bickel et al. (2011), exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• Bickel CS, Cross JM, Bamman MM (2011). Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1177-1187.
• Mujika I, Padilla S (2000). Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part I: Short-Term Insufficient Training Stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79-87.

よくある間違い

量を減らすと同時に強度も下げてしまうこと(より軽い重量を使う)— これは疲労の信号と維持の信号の両方を取り除いてしまい、回復ではなく実際のディトレーニングのリスクを冒すことになる。