デロードの終わりにパフォーマンスをテストし、超回復を確認する

デロード週間の終わりに行うPR(自己記録)への挑戦は、直前のトレーニングブロックが機能した最も明確な証拠である。

Why it works

超回復はパフォーマンスの現象です — それは推測されるのではなく測定される必要があります。疲労が最小化され、適応が最大限に発現しているデロードの終わりに意味のあるレップ最大値をテストすることは、現在のフィットネスレベルの正確な像を与えます。この数値は次のトレーニングブロックの出発点となり、直前のブロックが単に疲労を蓄積しただけでなく適応を生み出したという客観的な証拠になります。

How to do it

1. デロードの最後の1〜2日にパフォーマンステスト(推定1RM、特定の負荷での最大レップ数、あるいはタイムトライアル)をスケジュールする。
2. 1つか2つの重要な測定に絞る — 徹底的なテストは回復の目的を損なう。
3. 直前のトレーニングブロックの終わりにではなく、前回のデロードの終わりに行った同じテストと比較する。
4. 新しい数値を使って次のトレーニングブロックの作業負荷を設定する。

エビデンス

フィットネスの疲労による覆い隠しはピリオダイゼーション文献においてよく記録されている。テーパーやデロードの終わりでのパフォーマンステストは、この理由から競技スポーツにおいて標準的な実践である。 (clinical)

テスト自体には疲労のコストが伴う。デロード週間がわずか5〜7日であれば、完全な最大値テストは回復を損なう可能性がある。ほとんどのデロード中は、真の最大値テストではなく推定1RMプロトコルを使うべきである。

よくある間違い

トレーニングブロックの途中でパフォーマンスをテストし、成長が停滞したと結論づけてしまうこと — 実際には疲労が、デロード後のテストが明らかにするはずの適応を覆い隠している。