前日の夜に計画する
明日のカエルとタスクの順番を前日の夜に決めておき、朝は何も決断しなくていいようにする。
Why it works
事前に決めておくことは、意志力が「何をするか」の交渉に費やされる朝の議論を取り除く。前夜に書かれた計画はまた、心が一晩かけて背景でその問題に取り組めるようにし、座った瞬間に、反応的な入力にハイジャックされる前に始められるようにする。
How to do it
- 毎晩、翌日のタスクリストを書き、カエルに印をつける。
- 朝の最初の行動が明確になるようにリストを並べる。
- 始めるための摩擦がないよう、必要なものを配置しておく。
エビデンス
いつ・何をするかを事前に決めることは実行意図であり、研究はそれが特に人が避けがちなタスクにおいて、実行への信頼性を確実に高めることを示している。 (rct)
意図の効果はよく確立されている。「前日の夜」というタイミングそのものは理にかなった慣習であり、別途測定された要因ではない。
出典
- Gollwitzer & Sheeran (2006), meta-analysis of implementation intentions, Advances in Experimental Social Psychology
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
よくある間違い
朝に計画を立ててしまうこと——新鮮な意志力を「決める」ことに使ってしまい、自分より先に受信箱に一日の主導権を握らせてしまう。