自分専用の不快さの段階を構築する

自分が避けていることを、軽い不快さから圧倒的なものまで順位づけし、一番下から始める。

Why it works

曝露療法は系統的脱感作を通じて働きます:避けている刺激の最も軽い形から始め、上へと進むことで、学習が起こる前に神経系が圧倒されるのを防ぎます。同じ構造は、臨床的でない回避にも当てはまります。段階を設けることで、それぞれの曝露が変化を生むのに十分挑戦的でありながら、完了できるほど無理のないものであることが保証され、上へと一般化する耐性の実績が築かれます。

How to do it

1. ある領域で自分が定期的に避けている5つから8つのことを書き出す。
2. 「少し不快」から「何としてでも避けたい」まで順位づけする。
3. 最も嫌悪的な性質のほとんどが失われるまで、一貫して最も易しい項目から始める。
4. 段階を一つ上に進み、繰り返す。

エビデンス

系統的脱感作と段階的曝露は、臨床心理学において最も厳密に裏付けられている行動変容の方法の一つであり、不安の軽減と回避の軽減について大きな効果量を示している。 (rct)

強力なRCT(ランダム化比較試験)の根拠は臨床的な不安や恐怖症に対するものである。日常的な回避に段階構造を応用することは、その直接的な根拠基盤を超えて原則を拡張するものである。

出典

• Wolpe (1958), systematic desensitization
• Craske et al. (2014), maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach, Behaviour Research and Therapy
• Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.

よくある間違い

段階を作ったあと、あまりに先の方から始めてしまうこと――本当にパニックゾーンにあるステップを選び、回避を減らすどころか強化してしまう。