5分間のコミットメントを使って不快さに踏み込む

5分だけをコミットする――その後はやめてよいが、めったにやめないだろう。

Why it works

不快さへの予期は、通常、不快さそのものよりも悪いものです――これはアフェクティブ・フォーキャスティング・エラー(感情予測の誤り)として研究されている現象です。始めることは、それを持続させることではなく、活性化エネルギーの閾値を越えることを要求します。5分間へのコミットメントは、動機づけが低くても越えられるほどその閾値を小さくし、いったん始まると課題の継続は勢いと損失回避(始めた課題をやめることは、始めないことより悪く感じられる)によって駆動されます。

How to do it

1. 回避している課題の前に、明確に言う:「5分だけやります。5分後にやめてよいことにします」。
2. 5分のタイマーをセットして始める。
3. 5分経ったら確認する:続けたいか?ほとんどの場合、続けたくなる。
4. 5分でやめたなら、それは有効な結果である――回避のパターンは破られている。

エビデンス

アフェクティブ・フォーキャスティング(感情予測)に関する研究は、人々が努力を要する課題からの不快さを含め、否定的な感情経験の期間と強度を体系的に過大評価することを示している。 (observational)

「5分」というヒューリスティックは実践者向けのガイダンスであり、その根底にある予測バイアスは十分に確立されている。そのバイアスが実際に課題に取り組んでいる間どれだけ持続するかは様々である。

出典

• Wilson & Gilbert (2003), affective forecasting, Advances in Experimental Social Psychology
• Wilson, T. D., & Gilbert, D. T. (2003). Affective forecasting. Advances in Experimental Social Psychology, 35, 345-411.

よくある間違い

5分ルールを秘密の強制手段として使うこと(「5分でやめない――それはやめることになる」)。これは全か無かのコミットメントに逆戻りさせ、回避を再び活性化させてしまう。