不快さに向き合ったあとは振り返りのレビューを行う

不快さに向き合ったあと、自分が生き延びたこと、そして何を学んだかを明示的に確認する。

Why it works

神経系は経験を通じて脅威評価を更新しますが、それはその経験が意識的に定着させられる場合に限ります。簡単な振り返りがなければ、耐えたことによる安堵はごく弱くしか記録されません。構造化された曝露後のレビューは、不快さが生き延びられるものであったという証拠を強化し、将来の回避を駆動する破局の神経予測を弱めます。

How to do it

1. 不快さに向き合う行動を完了した直後に、三つの文を書く:何をしたか、実際の経験はどうだったか、以前は知らなかった今わかっていること。
2. 予期していた不快さ(前)と実際の経験(後)を比較する。
3. 予想よりも楽だったことを具体的に書き留める。

エビデンス

学習科学における定着理論は、経験を明示的に振り返ることが記憶の符号化を強化することを示唆している。曝露療法における矯正的学習は、人が予測された結果と実際の結果のミスマッチを言語化することで強化される。 (mechanistic)

具体的な三文形式のレビューは実践者向けのガイダンスであり、その根底にある定着と期待違反のメカニズムは理論的にも臨床的にも裏付けられている。

出典

• Craske et al. (2014), maximizing exposure therapy — expectancy violation and inhibitory learning
• Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.

よくある間違い

取り組みを振り返らずにすぐ次の課題に移ってしまうこと――これは経験が生み出した学習の機会を無駄にしてしまう。