回避したい衝動に従うのではなく、それを乗りこなす

回避の衝動を、従うべき命令ではなく、観察して乗り越えるべき波として扱う。

Why it works

受容ベースの療法から取り入れられたアージ・サーフィン(衝動を乗りこなす)は、衝動(回避したい、諦めたい、逃げたいという)が永続的な状態ではなく、時間的に限られた活性化のピークであるという神経学的事実に基づいています。人がその衝動を、それに従って行動することなく観察すると、衝動はピークに達したあと、通常は5分から20分以内に治まります。衝動に従うのではなく乗りこなすたびに、不快さと回避の間の神経の結びつきは弱まっていきます。

How to do it

1. 回避したい衝動を感じたら、すぐに行動しない。代わりに5分のタイマーをセットする。
2. 衝動を身体的な感覚として観察する:体のどこにあるか、その強さはどれくらいか、上昇しているか下降しているか?
3. タイマーが終わるまで、その衝動に従うことも戦うこともせず観察を続ける。
4. そこから、関与するか先送りするかを、観察に基づいて意図的に選択する――自動的な反応ではなく。

エビデンス

アージ・サーフィンは物質使用の衝動に対する臨床的な文脈で開発され、行動的な回避全般へと広く応用されてきた。衝動に従うのではなく観察することは、その強化を減らし、回避パターンを徐々に弱める。 (clinical)

元の根拠は物質使用に対するものであり、一般的な行動的回避への応用はメカニズム的には根拠があるが、非臨床的な使用に対する根拠基盤は薄い。

出典

• Marlatt & Kristeller (1999), mindfulness and meditation as applied to alcohol use disorders
• Bowen, S., & Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666-671.

よくある間違い

衝動を観察するのではなく、それと戦ったり言い争ったりすること――戦うことは衝動の強度を高め、観察することはそれが自然にピークに達して収まることを可能にする。