行動する前に、不快さを正確にラベリングする

感じている不快さの種類を名指しすることで、それが自動的に回避を引き起こす力を弱める。

Why it works

感情ラベリング――感情を言葉にすること――は前頭前皮質を関与させ、扁桃体の反応性を減らし、嫌悪状態として感じられる強度を下げます。より正確なラベル(退屈、フラストレーション、恥ずかしさ、身体的な負担)はまた、回避の実際の源を浮かび上がらせ、自動的にではなく意図的に応答することを可能にします。

How to do it

1. 何かを避けたい衝動を感じたら、立ち止まり、具体的な不快さを名指しする:「これは退屈だ」「これは社会的な恐れだ」「これは身体的な努力だ」。
2. その不快さが危険のサインなのか、それとも成長のサインなのかに気づく。
3. 感情が消えるのを待つのではなく、ラベルを保持したまま行動を続ける。

エビデンス

感情ラベリングは、感情の処理に関する研究において、感情に伴う生理的覚醒を確実に減らし、回避行動を減らす。 (observational)

多くの研究は否定的な感情刺激のラベリングを検証しているものであり、自ら主導する回避場面への応用を具体的に検証したものではない。

出典

• Lieberman et al. (2007), putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity, Psychological Science
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.
• Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124.

よくある間違い

感情を完全に抑え込むこと(「この不快さについて考えないようにする」)――それを認めラベリングするのではなく。抑圧は生理的な覚醒を減らすどころか増やしてしまう。