感情の語彙を広げる

「良い」「悪い」よりも広い範囲の感情の言葉を、意図的に学び使う。

Why it works

感情は自分が持っている概念から部分的に構成されているため、より大きな語彙は、脳が知覚し行動するためのより細かなカテゴリーを与えます。より多くの言葉があれば、分化されていない警報が、答えられる具体的なシグナルになります――これが、圧倒されていると感じることと、自分が何を感じていて、なぜそう感じているかを正確に知ることの違いです。

How to do it

1. いつもの一握りを超えた20〜30の感情の言葉のリストを持っておく(もの寂しい、憤慨した、優しい気持ち、落ち着かない)。
2. 毎日、実際に何かを感じた瞬間に対して最も正確な言葉を選ぶ。
3. 包括的な言葉に手を伸ばしそうになったら気づき、より鋭い言葉に置き換える。

エビデンス

感情の粒度に関する研究は、より分化した感情の語彙を、より良い調整、低い苦痛、有害な対処への依存の低さと結びつけている。効果の方向は複数の研究にわたって十分に文書化されているが、その多くは相関的なものである。 (observational)

多くの研究は粒度を実験的に訓練するのではなく測定するものであり、語彙を構築することが成果を改善するという因果的な主張は、証明されているというより理にかなっているものである。

出典

• Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001). Knowing what you're feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition and Emotion, 15(6), 713–724.
• Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10–16.
• Kashdan, T. B., Ferssizidis, P., Collins, R. L., & Muraven, M. (2010). Emotion differentiation as resilience against excessive alcohol use: An ecological momentary assessment in underage social drinkers. Psychological Science, 21(9), 1341–1347.

よくある間違い

実際の瞬間で使うことなく、洒落た言葉を集めてしまうこと。語彙は、クイズとしてではなく、自分自身の生きた経験に適用してこそ助けになる。