望ましくない行動に摩擦を加える

自分と望ましくない行動の間に小さな障害を挿入するだけでも、それがどれだけ頻繁に起きるかを大きく減らす。

Why it works

望ましい行動を助けるのと同じ摩擦のメカニズムが、望ましくない行動も抑制する。ちょっとしたバリア — もう一クリック、アプリをホーム画面から移動する、食べ物を見えないところに置く — でさえ、自動的な反応が中断されうる間を作る。この間は意志力ではない。習慣が発動する前に前頭前皮質が再び関与する時間を与える決断のポイントである。

How to do it

1. 望ましくない行動への抵抗が最も少ない経路を特定し、ステップを挿入する:テレビのコンセントを抜きリモコンを別の部屋にしまう。ジャンクフードを高い棚の奥に移す。
2. 時間を浪費するアプリからログアウトし、ホーム画面から削除する — わずか10秒のログインでも十分な摩擦になる。
3. 単一の摩擦ポイントに頼らない。2つか3つの小さな障害を重ねる。

エビデンス

摩擦の追加は、食品選択研究(ワンシンクとその同僚)とデジタル行動研究で直接的な裏づけがある。ある行動へのアクセスにかかるステップ数を増やすことは、その頻度を確実に減らす。ワンシンク研究室の食環境研究の一部は撤回されていることに注意。核となる効果は他の研究者によって再現されているが、そのライン由来の具体的な効果量の主張は慎重に扱うべきである。 (observational)

一部の摩擦研究(特にワンシンク研究室)は再現性の懸念に直面している。効果は本物であり他の研究者によって再現されているが、正確な規模は不確かである。

出典

• Cheung, Mittal & Bhattacharya (meta-analysis) on friction and food choice (see also Dayan & Bar-El 2011 for replications)
• Rozin, P., Scott, S., Dingley, M., Urbanek, J. K., Jiang, H., & Kaltenbach, M. (2011). Nudge to Nobesity I: Minor Changes in Accessibility Decrease Food Intake. Judgment and Decision Making, 6(4), 323–332.

よくある間違い

すぐに考えずに乗り越えられるようになる摩擦を加えること — 摩擦は最初はうまく機能するが、真の障害ではなくルーティンのステップになると慣れが生じる。