FMDサイクルの合間の長寿食

ロンゴが推奨するサイクル間25日間のベースライン食:主に植物性、低動物性タンパク質、時間制限食。

Why it works

FMDは食事の背景に対して働きます。動物性タンパク質が多く、インスリンを刺激しやすい食事をサイクルの合間に続けていると、FMDが周期的に活性化しようとしているのと同じ経路を慢性的に抑制してしまいます。動物性タンパク質(特にロイシンが豊富な供給源)が少ないベースライン食は、IGF-1とmTORの活動を低く保ち、タンパク質駆動の同化作用とともに蓄積する細胞老化のシグナルを減らします。これは、筋肉づくりの利益よりもがんや代謝疾患のリスクの方が上回る、中高年の成人に適しています。

How to do it

1. 最低でも12時間の時間帯の中で食事をする(時間制限食)。10時間の窓の方が望ましい。
2. 動物性タンパク質を低く保つ(65歳以上は体重1ポンドあたり約0.3〜0.4グラム、健康な若年成人ではやや少なめ)。
3. 豆類、ナッツ、全粒穀物、野菜がカロリーの大部分を占めるようにする。
4. 週に1〜2回の魚は長寿食のパターンと整合する。加工肉は避けるべき。

エビデンス

ロンゴの長寿食の推奨は、植物中心の食事と全死亡率低下に関するより広い観察研究の文献と整合します。具体的なタンパク質の推奨は、IGF-1とがんリスクに関する疫学的・メカニズム的研究によって支持されています。 (observational)

65歳未満の成人への低タンパク質の推奨は、筋肉維持の目標と衝突する可能性があります。個々のタンパク質必要量は年齢、活動レベル、体組成の目標によって異なります。

出典

• Levine et al. (2014), "Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and under population," Cell Metabolism

よくある間違い

低タンパク質の推奨をすべての年齢層に一律に適用すること。ロンゴ自身の研究は、65歳以上の成人ではより高いタンパク質が保護的である可能性を示唆しています。そこでは筋肉の維持ががんリスクの低減より重要になります。