成果指標ではなく行動指標を選ぶ

結果ではなく自分がしていることを測る――行動指標の方が速く、実行しやすく、やる気を保ちやすい。

Why it works

成果指標(体重、収益、テストの点数)は行動から数日、数週間、あるいは数か月遅れて現れ、行為者のコントロールが及ばない変動の影響を受けます。行動指標(完了したワークアウト、行った営業電話、深い集中の時間)は即時であり、完全に行為者のコントロール下にあり、直接行動に移せます。行動と行動指標のあいだのフィードバックループは24時間以内に閉じますが、行動と成果のあいだでは数か月かかることがあります――調整を導くには遅すぎます。

How to do it

1. 望む成果をページの一番上に書く。その下に、その成果に因果的に寄与するすべての行動をリストアップする。
2. 最も予測力の高い単一の行動を選び、それについて日次のイエス/ノーの測定を作る。
3. 最初の4週間はその指標だけを追跡する。最初の指標が安定するまで指標を増やさない。
4. 成果の追跡は月次のレビューのために取っておく――それは行動戦略がうまくいっているかを教えるものであり、今日その行動をすべきかどうかを教えるものではない。

エビデンス

行動(成果ではなく)の自己モニタリングは、健康領域における行動変容に対して一貫してより効果的であることが分かっています。プロセス目標は一貫性の指標において成果目標を上回ります。健康的な食事と身体活動の介入に関するメタ回帰分析は、自己モニタリングを他の自己制御技法と組み合わせることが効果を有意に高めることを見出しており、行動そのものを直接対象としスケジュールする行動活性化は、うつ病のような成果に対しても頑健な改善をもたらします。 (observational)

行動変容技法のメタ分析は、どの具体的な技法が効果を示すかにおいてばらつきがあります。自己モニタリングは一貫して現れますが、効果量は文脈によって異なります。

出典

• Michie et al. (2009), "Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: a meta-review," Health Psychology
• Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression. Health Psychology, 28(6), 690–701.
• Cuijpers, P., van Straten, A., & Warmerdam, L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318–326.

よくある間違い

成果を追跡して、遅く、ノイズが多く、部分的にコントロールできないフィードバックに基づいて努力を更新すること――これは過信か、不要な落胆のどちらかにつながる。