未来の自分から今の自分への手紙を書く

70歳の自分に、今の自分へ、感謝あるいは後悔とともに書き返してもらう。

Why it works

逆向きの視点取得(未来の自己が現在の自己に語りかけると想像すること)は、抽象的な未来投影ではなく、具体的で住み込まれた未来のアイデンティティの構築を強制します。この「回顧的な想像」は、未来の状態が不確実性から接近されるのではなく肉付けされているため、前向きの投影よりも強い感情的インパクトを持つとされています。

How to do it

1. 静かな20分を見つけ、70歳の自分から今の自分への完全な手紙を書く。
2. 両方のバージョンを書く:一つは今の選択がうまくいったバージョン、もう一つは後悔が本物であるバージョン。
3. 現在の快適さが長期的なウェルビーイングと競合する決定に直面したとき、後悔のバージョンを読む。

エビデンス

後悔の予期は行動変容のための堅牢な動機づけ要因である。人は予期される快楽を得るよりも、予期される後悔を避けるためにより努力する。手紙という形式は、この予期的な後悔を生々しく、物語的な形で運用化する。 (mechanistic)

後悔研究は予期される後悔の動機づけの力を文書化しています。特定の手紙形式は、個別に検証された介入というよりも、セラピーやコーチングの技法です。

出典

• Zeelenberg et al. (2006), the experience of regret: what, when, and why, Psychological Review
• Zeelenberg, M., & Pieters, R. (2007). A Theory of Regret Regulation 1.0. Journal of Consumer Psychology, 17(1), 3-18.
• Gilovich, T., & Medvec, V. H. (1995). The Experience of Regret: What, When, and Why. Psychological Review, 102(2), 379-395.

よくある間違い

「うまくいった」というポジティブなバージョンだけを書くこと。これは肯定的ではあるものの、後悔のバージョンが持つ動機づけの力を失ってしまいます——書くのがより難しい手紙のほうが、より役に立ちます。