回復を、終えたことへのご褒美ではなくパフォーマンスへの投資として扱う

回復を訓練と同じくらい意図的に予定する — 回復のないストレスは成長ではなく崩壊を生む。

Why it works

パフォーマンスの適応はストレス・回復サイクルに従います:ストレス(訓練、競技、認知的負荷)は成長の刺激を作り出し、回復は適応が起きるときです。回復がなければ、累積したストレスはアロスタティック負荷 — パフォーマンスと健康の両方を悪化させる生理的・心理的な摩耗 — を生み出します。ローアとシュワルツの洞察は、高いパフォーマーは完全な没入と完全な離脱の間を意図的に振動させ、低強度の半端な関与にとどまることも、回復なしに押し通すこともしないということです。

How to do it

1. 週の各主要なパフォーマンスの要求について、同等の長さの明示的な回復活動を予定する。
2. 回復を厳密に定義する:あなたのIPSプロファイルを本当に回復させる活動(単に低負荷なだけの活動ではなく)。
3. 回復期間を仕事の侵入から守る — 回復なしの低強度の仕事は回復ではありません。
4. 訓練負荷と並んで、自分の主観的な回復の質(どれだけ回復したと感じるか)をパフォーマンス指標として追跡する。

エビデンス

スポーツにおけるオーバートレーニング症候群はよく記録されています。十分な回復のない過度の訓練負荷は、パフォーマンスの低下、気分の乱れ、免疫抑制を生みます。ストレス・回復振動モデルは生理学的に裏付けられており、臨床的にも支持されています。 (clinical)

最適な回復のタイミングと方法に関する証拠はスポーツごと、個人ごとに異なります。回復量に関する一般的な処方は不正確な指針にすぎず、公式ではありません。

出典

• Meeusen et al. (2013), European College of Sport Science statement on overtraining syndrome prevention and recognition
• Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Rietjens, G., Steinacker, J., & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal of Sport Science, 13(1), 1-24.

よくある間違い

反芻、メール、受動的なメディアを伴う低活動の時間を回復として扱ってしまうこと — これらの活動は神経系を回復させず、「休んでいるが回復していない」状態を生みます。