If-Thenプランニング、実践的に
障害が起きたときにどうするかを、その瞬間が来る前に事前に決めておく
if-thenプランニング:どうすれば目標をやり遂げられるか
if-thenプラン(実行意図とも呼ばれる)は、目標を典型的に脱線させる特定の状況にどう対応するかを事前に指定します:「状況Xが起きたら、私はYをする」。94の研究にわたるメタ分析は、目標達成に中〜大の効果を見出しました — 目標設定研究において最も信頼できる単一の技法の一つです。
目標意図(「私はXをしたい」)は何を追求すべきかを教えてくれます。if-thenプランは、いつ、どのようにその意図に基づいて行動するか、そして決定的に、抵抗が現れたときに何をすべきかを正確に教えてくれます。ハイディ・グラント・ハルヴォーソンの仕事は、ピーター・ゴルヴィツァーの基礎的な実行意図研究の上に築かれ、どんな目標に加えられる最も強力なものは、実際に直面する障害への具体的なif-then反応だということを示しています。
実践法
- すべての目標行動について、いつとどこを指定する
「[時間]に[場所]で[行動]をする」— 具体性が自動的な引き金を作る。
- 最大の障害に対するif-thenプランを書く
「[障害が発生したら]、私は[具体的な対応]をする」— 事前に決めておくことが障害の力を奪う。
- 最も予測可能な誘惑に対するif-thenプランを書く
「[誘惑]への衝動を感じたら、代わりに[代替行動]をする」。
- メンタル・コントラスティングとif-thenプランを組み合わせる(MCII)
成功を空想し、次に主要な障害を鮮明に想像し、それからif-thenを書く — その順序が重要。
- 優先事項を妨害から守るif-thenプランを書く
「[競合する要求/気を散らすものが現れたら]、私は目標を放棄するのではなく[委任/延期/断る]をする」。
- つまずいたときのための回復if-thenを書く
「[行動]をやり損なったら、[時間枠]以内に[具体的な回復行動]をする」。