最大の障害に対するif-thenプランを書く

「[障害が発生したら]、私は[具体的な対応]をする」— 事前に決めておくことが障害の力を奪う。

Why it works

障害が目標を脱線させるのは、部分的には、モチベーションや認知資源が低下した状態でリアルタイムの意思決定を必要とするからです。挫折が緊急に感じられるとき、前頭前皮質は負荷がかかっています。障害に対するif-thenプランは、資源が豊富な障害の前に対応を事前にプログラムするため、前頭前皮質はその重労働を事前に行います。

How to do it

1. 最も予測可能な障害を特定する:このタイプの目標に対して自分を最も頻繁に脱線させるもの。
2. 具体的なif-thenを書く:「[疲れすぎている/気が散る/社会的な衝突がある]場合、私は[具体的で明確な行動]をする」。
3. 「then」の部分は、障害の条件下でも実行できるほど簡単にする — 行動の劣化版は、何もしないよりはるかに良い。
4. 静かな瞬間にif-thenを心の中でリハーサルする練習をし、事前にロードしておく。

エビデンス

ゴルヴィツァーの研究は、障害に焦点を当てたif-thenプランが予測された障壁の影響を具体的に減らすことを示しています。健康の文脈(子宮頸がん検診、運動)における研究は、if-thenプランが行動だけでなく特定の障壁に対処するとき、大きな改善を示すことを示しています。シーランとオーベル(2000年)はこれを具体的に実証しました。子宮頸がん検診の予約に対してif-thenプランを立てた女性たちは、対照群のほぼ2倍の割合で受診しました。 (rct)

障害に対するif-thenプランは、障害が正確に予測されているときに最もよく機能します。人々はしばしば、自分の本当の失敗ポイントがどの特定の状況かを過小評価します。

出典

• Sheeran & Orbell (1999), "Implementation intentions and repeated behaviour: Augmenting the predictive validity of the theory of planned behaviour", European Journal of Social Psychology
• Sheeran, P., & Orbell, S. (2000). Using implementation intentions to increase attendance for cervical cancer screening. Health Psychology, 19(3), 283-289.
• Sheeran, P., & Orbell, S. (1999). Implementation intentions and repeated behaviour: Augmenting the predictive validity of the theory of planned behaviour. European Journal of Social Psychology, 29(2-3), 349-369.

よくある間違い

自分が認めやすい障害ではなく、最も気まずい障害についてif-thenを書いてしまうこと — 本当の失敗のポイントは、たいてい気まずい方です。