最も予測可能な誘惑に対するif-thenプランを書く

「[誘惑]への衝動を感じたら、代わりに[代替行動]をする」。

Why it works

誘惑は衝動を通じて目標を脱線させます — 熟慮的な推論を回避する、報酬のある刺激への自動的な接近です。誘惑に対するif-thenプランは、同じ引き金に競合する反応を事前に結びつけることでこの衝動を妨害し、自動的な反応が誘惑ではなく健康的な代替に向かって発動するようにします。

How to do it

1. 最も予測可能な誘惑を具体的な言葉で名指しする:特定の引き金と特定の引力を。
2. 書く:「[誘惑]への衝動を感じたら、代わりに[具体的な代替行動]をする」。
3. 誘惑の引き金が現れたとき、代替はすぐに利用可能でなければならない。
4. 誘惑に出会う3日前から、心の中でif-thenを練習する — これが競合する反応を事前にロードする。

エビデンス

望ましくない反応(誘惑、自動的な思考)を抑制するためのif-thenプランは、実験室研究と健康行動研究において重要な効果を示しています。ゴルヴィツァーの二重過程モデルはそのメカニズムを説明します。実行意図は自動的な処理をハイジャックして、誘惑となる刺激から注意をそらすことができるのです。アドリアーンセら(2009年)は、その「もし」の手がかりが一般的な引き金ではなく、その人自身の不健康な行動の理由に合わせて調整されているとき、効果が最も強くなることを見出しました。 (rct)

非常に高い感情的な覚醒や物質への渇望の文脈では、if-thenプランだけでは不十分な場合があり、並行した覚醒の調整が必要になることがあります。

出典

• Gollwitzer, Sheeran, Trötschel & Webb (2011), "Self-regulation of priming effects on behavior", Psychological Science
• Gollwitzer, P. M., Sheeran, P., Trötschel, R., & Webb, T. L. (2011). Self-regulation of priming effects on behavior. Psychological Science, 22(7), 901-907.
• Adriaanse, M. A., de Ridder, D. T. D., & de Wit, J. B. F. (2009). Finding the critical cue: Implementation intentions to change one’s diet work best when tailored to personally relevant reasons for unhealthy eating. Personality and Social Psychology Bulletin, 35(1), 60-71.

よくある間違い

代替を「[誘惑]をしない」として書いてしまうこと — 抑制プランは代替プランより一貫して効果が低いです。「しない」には脳が実行できる具体的な行動内容がないからです。