すべての目標行動について、いつとどこを指定する

「[時間]に[場所]で[行動]をする」— 具体性が自動的な引き金を作る。

Why it works

いつどこプランは、文脈の手がかり(時間、場所)と意図した行動の間に精神的なリンクを作ります。一度形成されると、この手がかり・行動リンクは手がかりが現れたときに自動的に発動し、その場での意思決定やモチベーションの必要性を回避します。脳は文脈を引き金としてコード化し、開始をそれに委任します。

How to do it

1. 自分が持つどんな目標についても、一文を書く:「[正確な時間]に[正確な場所]で[具体的な行動]をする」。
2. 時間は曖昧さのないほど具体的でなければならない:「朝」ではなく「午前7時」。場所は名指しでなければならない:「家で」ではなく「キッチンテーブルで」。
3. 手がかりがすでに確実な時間と場所を選ぶ — 新しい習慣は既存のレールに乗ったほうが速く進みます。
4. 習慣ごとに一つのif-thenプランを書く。同じ手がかりに対する複数の行動は競合し互いを弱める。

エビデンス

実行意図は目標達成研究において最も再現されている技法の一つです。ゴルヴィツァーとシーランによる94の研究のメタ分析は、健康、学業、日常生活の文脈にわたって、目標達成に対して中〜大の効果量(d ≈ 0.65)を見出しました。ゴルヴィツァーとブランドシュテッター(1997年)は、具体的ないつどこのプランを形成することが、人々が先延ばしにしがちな目標の完了率をほぼ2倍にするという基礎的な実証を行いました。 (rct)

効果は、実行意図が具体的で確実な手がかりに結びついているときに最も強くなります。曖昧な意図(「機会があれば」)はより小さな効果を示します。この技法は、その人がすでにコミットしている目標に対して機能します — モチベーションではなくコミットメントを増幅させます。

出典

• Gollwitzer & Sheeran (2006), "Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes", Advances in Experimental Social Psychology
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
• Gollwitzer, P. M., & Brandstätter, V. (1997). Implementation intentions and effective goal pursuit. Journal of Personality and Social Psychology, 73(1), 186-199.

よくある間違い

場所を指定せずに時間だけ(「午前7時に」)指定する、あるいは手がかりに結びつけずに活動だけを指定してしまうこと — どちらも、完全ないつどこの指定より弱いリンクしか生みません。