つまずいたときのための回復if-thenを書く

「[行動]をやり損なったら、[時間枠]以内に[具体的な回復行動]をする」。

Why it works

事前に計画された回復対応がなければ、逃した一日は自己批判的な評価の連鎖(「私は失敗した、これはうまくいっていない」)を引き起こし、再突入ではなく離脱を生みます。回復if-thenは、再突入を新たなモチベーションを必要とする新しい決定ではなく、自動的で中立的なものにすることで、この連鎖を短絡させます。

How to do it

1. 習慣を始める前に、一つの回復プランを書く:「[行動]をやり損なったら、[具体的な次の日]に[可能な限り最小の再突入行動]をする」。
2. 回復行動は、モチベーションなしでできるほど小さくなければならない — その行動の2分版。
3. 見逃すことと回復することを、失敗と再スタートとしてではなく、一つの完結したサイクルとして扱う。
4. 回復した後、判断せずに見逃した原因を振り返り、必要なら障害プランを更新する。

エビデンス

回復プランは単独のif-then介入としては研究されていませんが、一日の見逃しが習慣形成を大きく損なわないことを示す挫折研究(ラリーら、2010年)や、事前に計画された対応がその場の意志力に頼るより一貫性を改善することを示す実行意図研究と一致しています。 (mechanistic)

回復if-thenそのものはRCTで単独では検証されていません。その利益は、直接検証されたプロトコルというより、実行意図と挫折許容研究の原則に基づく応用です。

出典

• Lally et al. (2010), "How are habits formed", European Journal of Social Psychology (single lapse does not harm habit formation)

よくある間違い

回復を条件つき(「気分が乗ったら」)として書いてしまうこと。自動的な引き金(「月曜を見逃したら、火曜の午前7時に必ず練習する」)ではなく — 条件つきは、プランが取り除くはずだった決定を残してしまいます。