メンタル・コントラスティングとif-thenプランを組み合わせる(MCII)

成功を空想し、次に主要な障害を鮮明に想像し、それからif-thenを書く — その順序が重要。

Why it works

メンタル・コントラスティングに続く実行意図(MCII)は、どちらか一方だけよりも効果的です。メンタル・コントラスティングは(望む結果と障害の現実の両方を活性化させることで)動機のネットワークをプライムし、その後実行意図がその動機を具体的で手がかりに結びついた行動計画に変換するからです。この組み合わせは「知っているのにやらないギャップ」を閉じます。

How to do it

1. ステップ1 — 結果:自分の目標を達成した最高の結果を2分間鮮明に想像する。それはどう見え、感じられ、聞こえるか?
2. ステップ2 — 障害:最大の内的障害 — 成功を最も脅かす自分の中にあるもの(外的な状況ではなく)を2分間想像する。
3. ステップ3 — If-then:その障害に特化したif-thenプランを書く:「[障害]の場合、私は[対応]をする」。
4. この手順を、上位2〜3の障害について繰り返す。

エビデンス

MCII(メンタル・コントラスティングと実行意図)は、エッティンゲンとゴルヴィツァーのグループによって複数のRCTで検証され、健康、学業、対人関係の目標の文脈において、目標意図単独、メンタル・コントラスティング単独、実行意図単独と比べて大きな改善を示しました。2021年のワン、ワン、ガイによるメタ分析はこれらの試験を統合し、分野を横断してMCIIが目標達成に確実にプラスの効果をもたらすことを確認しました。 (rct)

MCIIの効果は、ベースラインのコミットメントが高い目標に対してより強くなります。コミットメントの低い目標では、メンタル・コントラスティングの段階がエネルギーを与える計画ではなく離脱を生む可能性があります。

出典

• Oettingen et al. (2010), "When planning is not enough", European Journal of Social Psychology
• Adriaanse et al. (2010), "Implementation intentions moderate the relation between unhealthy snack behavior and goal conflict", Journal of Experimental Social Psychology
• Adriaanse, M. A., Oettingen, G., Gollwitzer, P. M., Hennes, E. P., de Ridder, D. T. D., & de Wit, J. B. F. (2010). When planning is not enough: Fighting unhealthy snacking habits by mental contrasting with implementation intentions (MCII). European Journal of Social Psychology, 40(7), 1277-1293.
• Wang, G., Wang, Y., & Gai, X. (2021). A meta-analysis of the effects of mental contrasting with implementation intentions on goal attainment. Frontiers in Psychology, 12, 565202.

よくある間違い

メンタル・コントラスティングを飛ばしてif-thenプランに直接進んでしまうこと — これは、プランを任意ではなく必要だと感じさせる動機の力を減らします。